不同部位的骨骼肌組織縮短（包括向心縮短、離心縮短）會發生力量，從而能夠到達抗衡重力（指啞鈴、杠鈴及其他器械的分量或添加的阻力），使肌肉得到操練。針對人體不同的肌肉群組，有不同的負重操練動作。

　　各年齡段健身方案有哪些不同？

　　20歲健身方案：重點操練肌肉

　　二十幾歲時，男性身體的各個部位功用都處于鼎盛時期，經過強化操練能夠讓肌肉變得健壯而興旺，并且這個時期的男性挑選肌肉操練項目，能夠為今后的身體健康做儲藏”，讓你終身獲益。經過操練肌肉，心肺功用會得到進步，耐力水平會到達頂峰，身體歸納本質會敏捷進步，就連男性特征也會更加杰出。

　　負重操練等操練肌肉的運動每周進行3～4次即可，每次進行30分鐘以上，隔天進行。運動開端前先做熱身運動，慢跑10～15分鐘，然后做一些拉伸運動。年輕時身體受到的一些并不嚴峻的傷害會在年紀大時引發出大問題，所以操練開端前必須要熱身，能夠有效地預防運動受傷。熱身之后，進行負重操練，能夠從啞鈴、杠鈴等器械開端，強度從小到大，分量從輕到重，每次做10～12下，感覺肌肉疲勞，就停下來歇息。

　　二十幾歲的男性，要讓胸肌、肩肌、背肌、二頭肌、三頭肌、腹肌、腿肌各個部位的肌肉群都得到充分操練，一起，輔助一些有氧運動，如跑步、登山等。

　　30歲健身方案：重視柔韌操練

　　很多人以為只有女性才需要操練柔韌性，其實，良好的柔韌性對于男性來說相同重要。當進入而立之年，男性的關節和骨骼都會變得脆弱，尤其是那些不經常運動或運動習慣錯誤的人，常常出現關節疾病。所以，為了堅持骨骼、肌肉的韌性，應該加強柔韌性的操練。

　　不管在操練日還是歇息日，要保證每天進行10～15分鐘的伸展運動，重點針對背部、腰部和腿部的伸展。能夠專門學習一套柔韌體操，在作業空隙或許操練開端前拿出來操練。

　　對于三十幾歲的人來說，絕大多數的操練項目都能夠完結，可是要注意循序漸進，剛開端操練或許時隔幾個月重新開端操練前，應該做個心肺功用查看。

　　40歲健身方案：保持身材是關鍵

　　男人步入中年，容易身段走樣，大腹便便。所以，四十歲以上的男性應該堅持進行中等強度的操練，并挑選幾項適合自己的有氧運動項目。這樣不僅能夠堅持身段，并且能預防高血壓、心血管病等常見疾病。

　　對于四十幾歲的男性來說，每周進行三次慢跑、游泳、快走等中等強度的運動，一起也能夠進行一些負重操練，如啞鈴推舉等，這樣能夠有效地防止肌肉老化，但要注意的是，挑選的器械分量不宜過大，能夠相應地添加組數。對于這個年齡段的人來說，要培育一兩項喜歡的健身項目，并長期堅持下去，能夠為老年以后的身體健康打下基礎。

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